Diet Mediterania

[Total: 0    Average: 0/5]

Diet Mediterania

dieta śródziemnomorska 600x280 Diet Mediterania

Sejarah penelitian ke dalam diet Mediterania

Hampir setengah abad yang lalu, gaya hidup pertama kali dikaitkan dengan risiko penyakit jantung iskemik. Tahun-tahun berikutnya memungkinkan untuk studi yang lebih mendalam tentang hubungan ini. Sudah ada banyak penelitian ilmiah yang mengkonfirmasi bahwa faktor-faktor seperti diet, aktivitas fisik dan merokok mempengaruhi kejadian penyakit kardiovaskular dan menentukan risiko terjadinya mereka.

Badanie Framingham, Badanie zdrowia pielęgniarek, Badanie specjalistów w dziedzinie zdrowia

Pengamatan Framingham, Studi Kesehatan Perawat dan Studi Profesional Kesehatan telah menentukan manfaat mengubah gaya hidup. Telah terbukti bahwa perubahan pola makan, berat badan normal, peningkatan aktivitas fisik dan konsumsi alkohol moderat dapat mengurangi risiko penyakit jantung iskemik sebesar 82% dan diabetes sebesar 90% di antara wanita. Efek ini juga diamati pada pria, tetapi kurang spektakuler.

Proyek Kaukasus Utara

Pengalaman Finlandia menunjukkan betapa bermanfaat perubahan gaya hidup, terutama perubahan asupan lemak. Sebuah proyek di Northern Karelia, Finlandia, yang telah berjalan selama lebih dari 30 tahun, telah menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup telah mengurangi angka kematian akibat penyakit jantung iskemik sebanyak 85% (80% secara nasional).

Studi Tujuh Negara

Bertahun-tahun penelitian telah menunjukkan bahwa nutrisi berdampak pada perkembangan penyakit kardiovaskular. Survei pertama yang dilakukan oleh Tujuh Negara Studi dan dilakukan di 7 negara: Jepang, Yunani, mantan Yugoslavia, Belanda, Italia, Amerika Serikat dan Finlandia.

Studi ini menunjukkan bahwa asupan asam lemak jenuh mempengaruhi kematian akibat penyakit kardiovaskular. Semakin tinggi asupan, semakin tinggi risiko penyakit dan kematian yang diakibatkannya. Sumber dari asam ini adalah produk susu dan daging, serta corong kelapa dan sawit.

Hubungan antara konsumsi lemak kurang diucapkan sama sekali, tetapi 25 tahun penelitian telah menunjukkan bahwa kematian akibat penyakit kardiovaskular meningkat dengan meningkatnya konsumsi asam lemak jenuh rantai panjang dan lemak trans.

Apakah Anda tahu bahwa…

  • Asam lemak trans terbentuk dalam rumen hewan ruminansia dari sini, mereka ditemukan dalam daging dan lemak susu ruminansia. Asam-asam ini ditemukan dalam margarin keras, roti dan lemak penggorengan. Ini membuat mereka hadir dalam produk kembang gula, makanan cepat saji.
  • Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa kolesterol berdampak buruk pada profil lipid plasma. Sudah pada tahun 1965 itu menunjukkan bahwa jumlah kolesterol yang dikonsumsi menentukan konsentrasi kolesterol total dan LDL dalam serum. Penelitian selanjutnya hanya menegaskan hubungan ini, tetapi juga menunjukkan bahwa kadar kolesterol dalam darah lebih dipengaruhi oleh lemak jenuh dan lemak trans.
  • Kolesterol gastrointestinal hanya terjadi pada jaringan hewan. Dimakan paling banyak dalam kuning telur, minum susu, makan daging atau sisa daging. Jumlah besar juga ditemukan dalam makanan laut, terutama udang dan cumi-cumi.

Studi Zupten, Program Jantung Honolulu, Studi Jantung Helsinki

Studi oleh Zupten Study, Honolulu Heart Program, dan Studi Jantung Helsinki telah menemukan bahwa jika pasokan kolesterol diet melebihi 200 mg / 1000 kcal, risiko penyakit jantung iskemik meningkat sebesar 30%.

Penelitian tentang peran asam lemak tak jenuh dalam pencegahan penyakit kardiovaskular dimulai pada 1940-an. Pada awal 1960-an. Untuk pertama kalinya, hubungan antara asupan tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan risiko rendah kematian kardiovaskular telah dijelaskan.

Apakah Anda tahu bahwa…

  • Asam lemak tak jenuh tunggal: asam utama dari keluarga ini adalah oleat. Ini kaya akan minyak zaitun dan minyak rapeseed oleaginous rendah.
  • Asam lemak tak jenuh ganda: termasuk dalam kelompok omega-6 dan omega-3. Mereka diperlukan karena mereka tidak disintesis di dalam tubuh. Asam lemak Omega-6 ditemukan terutama dalam minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung dan margarin yang dihasilkan dari minyak ini. Sumber asam lemak omega-3 yang kaya adalah minyak rapeseed dan kacang kedelai, tetapi yang paling penting adalah lemak mamalia ikan dan laut. Ikan yang sangat kaya asam omega-3 adalah: herring, mackerel, salmon.
READ  Mirapatches - Pendapat tentang pelangsingan pelangsing yang inovatif

Survei inuit

Pada tahun 1970-an, penelitian Inuit menemukan bahwa tidak ada lesi aterosklerotik pada populasi ini. Selain itu, kejadian penyakit kardiovaskular sangat rendah dibandingkan dengan penduduk Denmark lainnya. Namun, minat utama adalah fakta bahwa diet Inuit kaya kolesterol dan lemak hewani. Namun, itu berbeda terutama dalam konsumsi ikan berlemak tinggi dan, akibatnya, kandungan tinggi asam lemak tak jenuh ganda dari keluarga omega-3.

Ini dimulai bertahun-tahun penelitian, terutama ditujukan pada efek protektif asam lemak omega-3. Setiap 20 g ikan laut dalam makanan sehari-hari telah terbukti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung iskemik sebesar 7%.

Itu juga menunjukkan bahwa di dua dari tujuh negara yang berpartisipasi dalam penelitian ini, yaitu Yunani (Crete) dan Italia, diet memiliki dampak pada rendahnya insiden aterosklerosis dan, akibatnya, penyakit jantung iskemik. Ini telah menyebabkan pola makan yang sehat. Kreta dan Italia mengkonsumsi sedikit asam lemak jenuh, tetapi banyak minyak zaitun, sayuran dan buah, ikan, dan roti gandum. Menurut para ilmuwan, inilah yang mengurangi risiko serangan jantung.

9 karakteristik dari diet tradisional Mediterania

Penelitian telah melahirkan konsep diet Mediterania sebagai diet yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Ada juga 9 karakteristik dari versi Yunani dari diet tradisional Mediterania: …

  1. konsumsi tinggi minyak zaitun dan rendahnya konsumsi lemak hewani
  2. konsumsi sayuran tinggi
  3. konsumsi buah yang tinggi
  4. konsumsi tinggi produk sereal (terutama roti)
  5. konsumsi tinggi pulsa
  6. konsumsi rendah daging dan produk daging
  7. konsumsi rata-rata produk susu
  8. konsumsi alkohol rata-rata (terutama anggur)
  9. Konsumsi ikan rata-rata.

Orang yang mengonsumsi sekitar 400g buah dan sayuran per hari mengurangi risiko kematian kardiovaskular hingga 40% dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi sekitar 130g per hari. Risiko penyakit jantung iskemik berkurang sebesar 4% dengan setiap porsi buah dan sayuran yang dikonsumsi pada siang hari, dan sebesar 7% ketika itu hanya sebagian buah. Sayuran berdaun hijau dan buah dan sayuran, yang kaya vitamin C, adalah yang paling kondusif untuk pencegahan penyakit jantung.

Diet Mediterania mengurangi risiko penyakit penyakit jantung dan kematian sebesar 50% di semua populasi.

Apa yang membuat diet Mediterania berbeda dari diet lain?

Kandungan asam lemak jenuh rendah
Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan asam lemak jenuh yang rendah, yang memiliki efek aterosklerotik yang terbukti. Konsumsi berlebihan asam lemak jenuh, yaitu melebihi 10% dari kebutuhan energi harian, meningkatkan kadar kolesterol darah dan LDL. Ini menghasilkan peningkatan pembekuan darah, disfungsi endotel, peningkatan tekanan darah dan gangguan irama jantung. Asam palmitat, asam miristat dan, pada tingkat lebih rendah, asam laurat memiliki efek aterosklerotik paling banyak. Pada gilirannya, aksi seperti itu tidak ditunjukkan oleh asam strearic. Asupan asam jenuh yang tinggi dapat menyebabkan gangguan prothrombotik.

Minyak zaitun
Lemak dasar dari diet Mediterania adalah minyak zaitun. Termasuk asam oleat, asam oleomyric dan asam oleopalmitic. Jika mereka mengganti asam lemak jenuh dalam diet, mereka menyebabkan konsentrasi kolesterol total dan fraksi LDL menurun tanpa mengurangi konsentrasi kolesterol HDL (yang disebut “kolesterol rendah”). dan tidak mempengaruhi konsentrasi trigliserida.

READ  Yacon Oxi - opini tentang agen pelangsing baru

Sejumlah kecil telur, daging merah, mentega
Diet Mediterania sangat buruk dalam sumber makanan kolesterol, karena hanya mengandung sejumlah kecil telur, daging merah dan mentega. Perlu diingat bahwa pengaruh diet kolesterol pada profil lipid sangat tergantung pada sensitivitas individu tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 25% orang bereaksi terhadap kolesterol makanan dosis tinggi dengan meningkatkan konsentrasi total kolesterol plasma. Efek kolesterol makanan tersebut juga dipengaruhi oleh faktor genetik dan lingkungan. Pada orang yang rentan, ini mungkin melibatkan risiko penyakit arteri koroner yang lebih tinggi. Penurunan asupan kolesterol makanan di bawah 200 mg per hari, mengurangi risiko kematian sebesar 37%.

Omega-6 asam lemak
Kandungan kolesterol diet rata-rata dalam model diet Kreta adalah 180-220 mg / hari. Komponen penting dari diet Mediterania adalah asam lemak tak jenuh ganda dari keluarga omega-6. Asam lemak Omega-6 ditemukan terutama dalam minyak bunga matahari, minyak kedelai, minyak jagung dan margarin yang dihasilkan dari minyak ini. Pasokan asam lemak omega-6 yang terbatas mengurangi kolesterol total dan fraksi LDL yang berbahaya. Namun, asupan asam lemak omega-6 di atas 10% dari kebutuhan energi harian dapat menyebabkan metabolisme asam lemak omega-3 menjadi terganggu. Keseimbangan asupan omega 3 dan omega 6 yang disarankan adalah 1: 5.

asam lemak omega-3
Diet Mediterania ditandai dengan konsumsi tinggi kacang, kacang-kacangan, sayuran daun dan ikan dan krustasea, yang merupakan sumber asam lemak omega-3 terbaik. Telah dikonfirmasi bahwa asam-asam ini ada dalam tubuh kita di otot jantung, retina mata, jaringan otak dan spermatozoa. Asam-asam ini memiliki efek multidiPure Colon Detoxonal pada pencegahan dan pengobatan aterosklerosis. Mereka mengurangi konsentrasi lipid dan LipoProtein dalam serum, menurunkan tekanan darah, menstabilkan fungsi jantung. Dipastikan bahwa pada pasien yang menerima asam omega 3, jumlah beambel ventrikel tambahan berkurang sebanyak 70%.

Namun, asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic, terutama ditemukan dalam lemak ikan (seperti herring, mackerel, salmon) dan mamalia laut, menunjukkan efek yang sedikit berbeda. DHA memiliki efek pada profil lipid, tekanan darah, denyut jantung dan tingkat glikemia dari asam EPA, tetapi efek antiagregasi mereka adalah mungkin ketika digabungkan. Asam Omega 3 mengurangi tingkat trigliserida dalam darah. Digunakan untuk mencegah penyakit jantung primer dan sekunder, mereka sangat mengurangi risiko kematian mendadak akibat penyakit jantung.

Protein nabati
Diet Mediterania terutama didasarkan pada produk tanaman, yang berarti bahwa tubuh menerima terutama protein nabati. Ini bermanfaat mengingat bahwa konsumsi sejumlah besar protein hewani dapat meningkatkan risiko aterosklerosis. Penelitian telah menunjukkan bahwa konversi protein hewani menjadi protein nabati pada orang dengan gangguan lipid berkontribusi pada normalisasi kolesterol total, LDL dan konsentrasi trigliserida dalam darah.

Konsumsi lebih banyak protein nabati juga dapat berkontribusi pada pengaturan tekanan darah, serta pengurangan risiko penyakit kardiovaskular. Protein hewani mengandung jumlah metionin yang tinggi, yang di dalam tubuh diubah menjadi homocysteine, yang dianggap sebagai salah satu faktor risiko independen untuk perkembangan aterosklerosis. Terlalu banyak metionin dalam makanan sehari-hari, kekurangan vitamin B6, B12 dan asam folat menyebabkan peningkatan kadar homocysteine dalam darah. Diet Mediterania kaya akan protein nabati, sehingga kaya akan karbohidrat kompleks dan serat, tetapi juga kaya akan karbohidrat olahan, yang memiliki GI tinggi. Karbohidrat kompleks dan serat memiliki efek yang sangat positif pada konsentrasi trigliserida, kadar glukosa sekunder dan konsentrasi HDL.

READ  Musculin Active - tinjauan kapsul untuk penguatan massa otot

Produk gandum utuh
Semakin banyak produk gandum dalam makanan kita, semakin rendah risiko kematian akibat penyakit jantung iskemik. Penelitian telah menunjukkan bahwa populasi yang mengonsumsi produk kaya serat dalam jumlah besar cenderung memiliki kolesterol yang secara signifikan lebih rendah dan, di atas semuanya, fraksi LDL. Perlu dicatat di sini bahwa diet Mediterania juga kaya dengan Antioxidants alami, yang termasuk vitamin E, C dan karotenoid, terutama beta-karoten, lycopene, lutein dan sekelompok senyawa flavonoid.

vitamin
Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa vitamin A, E, C dari sumber alami memiliki efek yang sangat positif pada tubuh, mengurangi kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Perlu dicatat bahwa vitamin Antioxidant memiliki efek menguntungkan hanya ketika mereka dipasok ke tubuh dalam bentuk produk makanan alami dan bukan dari suplemen diet. Ini menjelaskan mengapa diet Mediterania memiliki dampak kesehatan pada tubuh dan, khususnya, pada sistem kardiovaskular. Ini juga mengandung sejumlah besar phytochemical. Sejumlah kecil senyawa ini dalam makanan secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Paradox Prancis: Anggur dan Cokelat
Contoh tindakan flavonoid yang paling dikenal adalah apa yang disebut “Flavonoid”. Paradox Prancis. Pada 1980-an, ditemukan bahwa ada tingkat kematian yang lebih rendah dari penyakit kardiovaskular di kalangan orang Perancis dibandingkan dengan negara lain. Itu semua lebih aneh karena diet mereka dikaitkan dengan banyak asam lemak jenuh. Ditemukan bahwa resweratrol, yang merupakan senyawa polifenolik utama yang ada dalam anggur merah, mempengaruhi min. untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL plasma. Selain anggur merah, flavonoid juga ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, teh dan coklat, yang umum dalam diet Mediterania. Selain itu, mereka juga terkandung dalam coklat pahit, yang meningkatkan sirkulasi koroner pada pria sehat dengan cara yang independen dari parameter stres oksidatif, profil lipid dan tekanan darah.

Singkatnya, studi tentang diet Mediterania menyebabkan:

  • penurunan 9% total kematian karena berbagai alasan
  • penurunan 9% mortalitas kardiovaskular
  • Kurangi jumlah insiden baru dan angka kematian kanker sebesar 6%.
  • pengurangan kasus baru Parkinson dan penyakit Alzheimer sebanyak 13%.

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania tidak hanya memiliki dampak yang sangat baik dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tetapi juga kanker. Ini hanya menegaskan bahwa itu adalah diet yang layak diikuti.

Diet Mediterania di Vistula

Di Polandia, untuk mengikuti diet yang sedekat mungkin dengan model diet Mediterania, penting untuk melakukan diet:

  • makan buah dan sayuran setiap kali makan
  • mengganti roti putih dengan roti gandum
  • sering mengganti nasi putih dan kentang dengan menir
  • makan ikan setidaknya tiga kali seminggu, terutama ikan laut
  • daging merah hanya makan beberapa kali sebulan
  • Tambahkan minyak zaitun atau minyak rapeseed ke salad, bukan krim dan saus mayonaise.
  • pilih yoghurt, kephirs, susu acidophilic, dadih tanpa lemak dari antara produk susu
  • kurangi konsumsi garam dengan menggantinya dengan bumbu dan bawang putih
  • mengganti manisan dengan kacang, almond, buah kering atau cokelat hitam,
  • Minum banyak air mineral, 1,5-2 liter per hari dan segelas anggur merah untuk dimakan.
Anja Ulf
Tentang Anja Ulf 167 Articles
Sangat mudah untuk mengenal orang yang terbuka seperti Talitha Bansin, tetapi kebanyakan tahu bahwa di atas segalanya dia energik dan obyektif. Tentu saja dia juga blak-blakan, terhormat dan heroik, tetapi mereka kurang menonjol dan sering terjalin dengan obsesif juga . energinya, ada apa yang sering dia kagumi. Orang sering mengandalkan keterampilan organisasi dan organisasinya setiap kali mereka membutuhkan bantuan atau bantuan. Tidak ada yang sempurna tentu saja dan Talitha memiliki suasana hati yang busuk dan hari-hari juga. ketidakjujuran dan keegoisannya menimbulkan banyak masalah, sangat mengganggu orang lain. Untungnya, obyektivitasnya biasanya melunakkan yang terburuk.

Be the first to comment

Leave a Reply

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan.


*